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Die Kartoffel und ihre Inhaltsstoffe
Die Kartoffel ist von den Speiseplänen der Deutschen nicht wegzudenken. Ob als Kartoffel mit Sauce oder Quark, Bratkartoffel, Kartoffelpuffer oder in frittierter Form als Pommes Frites – dem Nachtschattengewächs mangelt es nicht an Verwendungsmöglichkeiten. Allerdings ist die Kartoffel nicht in jeder Form gleich gesund. Denn die Zubereitungsart wirkt sich ausschlaggebend auf den Gesundheitswert des Nahrungsmittels aus. Besonders gesund sind die Knollen in ihrer reinen Form. Denn in diesem Zustand enthält das Lebensmittel nur wenig Fett und Kalorien.
Eine Diätwaffe mit langem Sättigungseffekt
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Diese Mischung wirkt sich auf eine gesunde Ernährungsweise sehr positiv aus. Denn Kohlenhydrate enthalten bekanntermaßen noch nicht einmal halb so viele Kalorien wie Fett. Die Zahlen sprechen für sich. Genau 100 Gramm gekochter Kartoffeln inkludieren gerade einmal 70 Kilokalorien. Mit diesen Werten unterbieten Kartoffeln sogar Reis.
Roh nicht verzehrbar
Da rohe Kartoffeln aufgrund der konzentrierten Stärke unverdaulich sind, können Menschen das Gewächs erst in gekochtem Zustand zu sich nehmen. In beiden Zuständen bestehen Kartoffeln nur zu 0,1 Prozent aus Fett sowie zu 78 Prozent aus Wasser. Der 16%ige Anteil an Kohlehydraten setzt sich zum Großteil aus Stärke zusammen. 2,1 Prozent bilden Ballaststoffe, die für die Aktivierung der Verdauung sowie den lang andauernden Sättigungseffekt zuständig sind. Der Eiweißanteil von 2 Prozent ist dank des hohen Anteils essentieller Aminosäuren gut verwertbar. Ernährungswissenschaftler betonen, dass Kartoffeln im direkten Vergleich aller pflanzlichen Eiweißlieferanten sogar den größten Anteil verwertbarer Proteine aufweisen.
Solanin: das versteckte Nervengift
Darüber hinaus gilt das Nahrungsmittel als wichtiger Lieferant von Vitamin C, Vitamin B1 und B2, Niacin, Pantothensäure bzw. Vitamin B5 sowie Vitamin B6. Weitere Ingredienzien der Kartoffel sind Kalium, Kalzium, Magnesium sowie Phosphor. Nur ein Inhaltsstoff der Kartoffel kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken – Solanin. Dieses Nervengift tritt an dem Gemüse ausschließlich an grünen Stellen sowie austreibenden Keimen auf. Nehmen Menschen diese Teile der Kartoffel in größeren Mengen zu sich, sind Kopfschmerzen, Durchfall oder Übelkeit mögliche Folgen.
Deswegen wird Hobbyköchen angeraten, diese Bereiche der Kartoffel bei der Zubereitung großzügig zu entfernen. Überwiegt an einer Kartoffel die grüne Färbung, ist es sinnvoll, das Nahrungsmittel komplett zu entsorgen. Weil die Schale ebenfalls leicht Solanin-haltig ist, sollte die Speise vor dem Verzehr unbedingt geschält werden. Je häufiger Menschen Kartoffeln essen, umso wichtiger ist es, den persönlichen Solanin-Spiegel durch einen Verzicht auf die Einnahme der Schale zu reduzieren. Einzige Ausnahme: Frühkartoffeln. Weil sich bei Frühkartoffeln die meisten Nährstoffe unter der Schale befinden, sollten diese Kartoffelvarianten sogar mit Schale verzehrt werden.
| Inhaltsstoffe & Nährwertangaben bei Kartoffeln (pro 100 g) | |||
| Energie | 77 kcal | Kohlenhydrate | 17,47 g |
| Fett | 0,09 g | Eiweis | 2,02 g |
| Mineralstoffe: | Vitamine: | ||
| Kalium | 421 mg | Ascorbinsäure | 19,7 mg |
| Phosphor | 57 mg | Cholin | 12,1 mg |
| Magnesium | 23 mg | Niacin | 1,054 mg |
| Calcium | 12 mg | Pantothensäure | 0,296 mg |
| Natrium | 6 mg | B6 | 0,295 mg |
| Eisen | 0,78 mg | Thiamin | 0,08 mg |
| Zink | 0,29 mg | Riboflavin | 0,032 mg |
| Mangan | 0,153 mg | Alpha-Tocopherol | 0,01 mg |
| Kupfer | 0,108 mg | Folsäure | 16 μg |
| Phyllochinon | 1,9 μg | ||
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